こんにちは、自由が丘あゆむ整体院の院長、千葉です。
「巻き肩が気になる」「姿勢を正してもすぐに戻ってしまう」
そんな悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか？
巻き肩の原因としてよく知られているのが、胸の筋肉（大胸筋など）の硬さです。
以前のブログでは、その胸のストレッチを中心に解説しました。
▼前回の記事はこちら
【肩が軽くなる】壁の角ストレッチ！巻き肩・肩こりを1分でリセット！
しかし、姿勢がすぐに戻ってしまうのは、背中側の筋肉の働きが弱くなっているからかもしれません。
今回は、巻き肩の「もう一つの原因」にアプローチするための、簡単で効果的なトレーニングをご紹介します。
今回のエクササイズの目的
巻き肩は、胸の筋肉が縮こまることで肩が前方に引っ張られる状態です。
ただ、それに対抗するはずの肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉（菱形筋や僧帽筋中部など）が弱くなると、姿勢を保つことができなくなります。
その結果、「ストレッチをしてもすぐ戻る」「無理に姿勢を正そうとすると疲れる」といったことが起こります。
今回ご紹介するトレーニングは、この肩甲骨を寄せる筋肉を意識的に動かし、姿勢を支える力を取り戻すことが目的です。
・簡単で
・毎日続けられて
・正しく効かせられる
整体師の視点から、本当に意味のある動きだけを厳選しています。
肩甲骨を寄せる力を高める「前ならえ運動」の解説
①前ならえの姿勢をとります。
└腕は肩幅に開き、肩と同じ高さで前にまっすぐ伸ばします。
②肩甲骨を外転させるように、腕をさらに前に押し出します。
└背中を少し丸めるイメージで、肩甲骨が離れる感覚を意識してください。
③そこから、肩甲骨を背骨に寄せるように内転させます。
└腕を引くというより、背中の中央を“絞る”ような意識で動かしましょう。
④肩甲骨がギュッと寄った位置で、2〜3秒キープ。
└このとき、首や肩に力が入らないよう注意します。
⑤ゆっくり元の姿勢に戻し、10回を目安に行いましょう。
・腰を反らず、背中のラインは一直線に保つ
・肩に力を入れず、肩の位置を上げない
・肘ではなく肩甲骨を動かす意識を持つ
・痛みや違和感がある場合は中止
トレーニング動画
肩甲骨まわりの筋肉は、日常生活で意識して使う機会が少ないため、徐々に機能が低下していきます。
しかし、しっかり動かしてあげるだけで、姿勢は確実に変わっていきます。
巻き肩の改善には、「胸を伸ばす」だけでなく、「背中で支える」ことが大切。
このバランスが整うことで、巻き肩だけでなく肩こり・猫背・呼吸の浅さなども改善が期待できます。
自由が丘あゆむ整体院では、姿勢改善や巻き肩に関するケアを、
一人ひとりの身体に合わせてご提案しています。
「自分の姿勢が気になる」「セルフケアで変えられるか不安」
そんな方は、お気軽にご相談ください。ご予約・お問い合わせは下記よりどうぞ。