【猫背改善】肩甲骨を寄せて、睡眠の質も上げるトレーニング

猫背の1番の理由として肩甲骨が背骨から離れていることが挙げられます。
その結果、背中は丸くなり、頭は前に出たような猫背の姿勢になってしまいます。
そのため、「しっかりと肩甲骨を寄せること」が大切になってきます。
ただ肩甲骨周りが固くなっている方は肩甲骨を寄せるという感覚をつかみにくいので、
寄せる目安として肩甲骨でモノを挟むように運動することが効果的です。
モノを挟んでいる感覚があればしっかりと肩甲骨が内側によった状態を自然に作ることができます。
肩甲骨が内に寄れば背筋は伸び猫背も解消されていきます。ぜひ試してみてください。

目的と効果

・猫背姿勢を改善
・肩甲骨の内旋を解消
・肩こり、背中こりの予防や緩和
・肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を上げ、動きやすくする
・睡眠の質の向上

トレーニング方法(ページ下部に説明動画あります)

①まずはバスタオルなどの大きいタオルを用意します。

 

②バスタオルの長い面の端と端を半分に折り、それをもう一度折ります。

 

③同様にもう一度半分におり、タオルの端が内側になるようにロールケーキ状にタオルを巻いていきます。

 

④巻いたタオルを床に置き、肩甲骨の間の背骨乗るように仰向けに寝ます。

⑤肩は外転90度、肘は屈曲90度で前腕が床にバッタリつくようにセットします。
これがスタートポジションになります。
この時にタオルをしっかり肩甲骨で挟んでください。

 

⑥肩甲骨でタオルを挟んだ状態でゆっくり脇を閉じていきます。
脇を閉じて1秒キープしたらゆっくりスタートポジションに戻ります。

 

⑦次に肩甲骨でタオルを挟んだまま、腕が耳につく様に肘を伸ばしながら手をあげていきます。
手をあげて1秒キープしたらゆっくりスタートポジションに戻します。

 

⑧ ⑥と⑦を5回ずつ繰り返します。

 

注意点

・タオルはきつく巻くことで効果が上がります。
・運動中は常に肩甲骨でタオルを挟んでいてください。
・呼吸は止めず、動作もゆっくり行ってください。
・運動中にどこかに痛みを感じる場合はすぐに運動を中止しましょう。

まとめ

運動後に仰向けに寝てもらうと、運動前と比べて背中が床にペタンと設置しているのがわかると思います。
またストレッチポールなど専用の道具を使わなくても身近なもので代用できます。
ぜひこのトレーニングを就寝前に取り入れて綺麗な姿勢+良質な睡眠を手に入れてください!

 

YOUTUBEにて動画解説も行っています。