こんにちは、自由が丘あゆむ整体院の院長、千葉です。
首を回そうとすると「引っかかる」「重い」「動きが鈍い」……そんな不調を感じていませんか？ 実はその原因、よくある肩こり筋ではなく、肩甲挙筋（けんこうきょきん）かもしれません。
今回は、肩甲挙筋にアプローチして首の可動域を改善し、肩こり・首こり・頭の重さまで楽にするセルフストレッチを解説します。
肩甲挙筋ってどんな筋肉？
肩甲挙筋は、首の骨（頚椎）から肩甲骨の上角につながっている細長い筋肉です。
主な役割は「肩甲骨を上に引き上げること」。つまり、肩をすくめるときに働きます。
この筋肉は以下のような場面で過緊張しやすくなります。
デスクワークで肩が上がった状態が続く
スマホを覗き込むような前傾姿勢
緊張やストレスで肩に力が入る
寝ている間に肩をすくめるクセがある
こういった状況が続くと、肩甲挙筋が常に縮んだままになり、首や肩の動きが悪くなってしまいます。
運動前の可動域チェック
ストレッチの前後で、首の回しやすさを比較してみてください。
回しやすさ（可動域）
首や肩の力の入り具合
肩の高さの左右差
こうしたポイントを確認しておきましょう！
肩甲挙筋ストレッチの解説
①首が回しづらい側の肩を壁に向けて立ちます。
②その側の腕を上げて、手のひらで壁の高い位置をタッチします。
※肘は伸ばして、腕が上に引っ張られるような形です。
③胸を軽く張って、肩がなるべく壁に近づくように意識します。
④その状態から、首を反対側にゆっくり回します。
（壁とは反対側を振り返るような感じ）
⑤さらに、そのまま斜め下を向くように首を倒します。
首の横～肩の奥にかけて伸びている感覚が出てきたら、
そのまま20秒キープします。
・痛みが出る場合は、無理をせず可動範囲を小さくして行ってください。
・首に急な動きや強い力を加えないように、必ずゆっくりと動作してください。
・壁に手をつく位置は、肩に無理な負担がかからない高さ（自分の身長より少し高い程度）を目安にしましょう。
・呼吸は止めず、自然な呼吸を続けながらストレッチしてください。
・ストレッチ後に違和感や痛みが残る場合は、中止し、必要であれば専門家に相談しましょう。
トレーニング動画
首の可動域の引っかかりや頭・肩の重さは、肩甲挙筋の柔軟性を高めることで改善する見込みがあります。
30秒でできる簡単なストレッチを日常に取り入れれば、姿勢や動きの滑らかさが変わります。
自由が丘あゆむ整体院では、このセルフケアと整体施術を組み合わせて、首・肩・頭の不調に合わせた根本改善をサポートしています。
姿勢や首の悩みにお困りの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
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