こんにちは！
体のゆがみをチャンスに変える、自由が丘あゆむ整体院の千葉です。
今回は、太もも、ふくらはぎ、そして足先の「しびれ」や「感覚の違和感」の原因のひとつ【坐骨神経】に注目し、自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介します。
・ お尻や太ももの裏がしびれる
・ ふくらはぎや足先に違和感がある
・ 長時間座っていると脚のしびれや痛みが強くなる
これらは、筋肉ではなく坐骨神経の滑走性低下が関わっている可能性があります。
坐骨神経とは？
坐骨神経は、腰からお尻・太ももの後ろを通り、膝のあたりで脛骨神経と総腓骨神経に分かれたのち、ふくらはぎや足先まで伸びている人体で最も太く長い神経です。
この神経が通るルートには、骨盤の出口やお尻の筋肉（特に梨状筋）、太ももの筋膜など、圧迫や摩擦が起こりやすいポイントがいくつもあります。
長時間の座位姿勢や猫背、脚を組む習慣、運動不足などが続くと、神経と周囲の組織が癒着し、滑走性が低下してしびれや痛みを引き起こすことがあります。
【図解】尺骨神経の支配領域
坐骨神経によるしびれや感覚異常が現れやすい部分は以下の通りです。
・お尻
・太ももの裏側
・ふくらはぎ
・足の甲や足裏
坐骨神経の滑走性が落ちるとどうなる？
滑走性が低下すると、とくに現れやすいのが 「しびれ」や「感覚の違和感」 です。
坐骨神経の支配領域にあたる
・お尻
・太ももの裏側
・ふくらはぎ
・足の甲や足裏
このあたりに、
✔ ピリピリ・ジンジンとする痛みやしびれ
✔ 感覚がにぶい・ぼやける
✔ 歩行や立ち上がり時に力が入りにくい
といった症状が出ることがあります。
今回行うセルフケアは、坐骨神経の滑りを改善し、これらの不快な症状を軽減することを目的としています。
尺骨神経リリースエクササイズ｜しびれ改善セルフケア
① 仰向けに寝る:
└まず、仰向けに寝ます。
② 膝裏に手を回す
└両手を膝の裏に回し、膝を抱えるようにします。
③ 足首を反らす
└足の甲を自分の方へ引き、つま先を顔に向けます。
④ 脚を持ち上げる
└脚をゆっくりと持ち上げます。このとき、太ももの骨（大腿骨）はまっすぐに保つことが重要です。
⑤ 「最大緊張」のポイントを見つける
└脚を持ち上げて、ももの裏に張りを感じるか、足に少しピリピリとした感覚があるところまで持ち上げます。
⑥ 最大緊の位置から少し戻す
└その「最大緊張」のポイントから、約1.5cm（半インチ）ほど脚を戻します。
⑦ 足首を上下に動かし、5回ポンピングする
└その位置で、足首を5回、前後にポンピングするように動かします。
⑧ この一連の動作を５回繰り返します。
・ 強く押しすぎないことが非常に重要です。無理に力を入れると、坐骨神経への過度な緊張が、かえって痛みの増加や炎症、さらなる刺激を引き起こす可能性があります。
・ 呼吸を止めず、リラックスして行いましょう
・ 運動中や後に痛みや違和感が発生した場合は運動を中止してください。
トレーニング動画
長時間の座位や姿勢不良、運動不足は坐骨神経の動きを妨げ、不快な症状を引き起こす原因になります。今回のエクササイズは1日数分から取り入れられ、神経の動きをスムーズにして症状改善が期待できます。
自由が丘あゆむ整体院では、こうしたセルフケアに加え、一人ひとりの状態に合わせた整体で根本改善を目指しています。脚のしびれや痛みでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
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