こんにちは、自由が丘あゆむ整体院の院長、千葉です。
「最近、首が前に出ている気がする…」
「姿勢を正そうとしても、すぐ疲れてしまう…」
もしそんな違和感を感じているなら、それはストレートネックかもしれません。
本来、首にはゆるやかな前弯（カーブ）があり、この構造が頭の重さ（約5〜6kg）を分散して支える役割を果たしています。
しかしこのカーブが失われると、頭の重さがそのまま首や肩にかかってしまい、肩こり・頭痛・猫背・集中力低下など、さまざまな不調につながります。
そして、そうしたストレートネックの状態で特に問題になるのが、首の後ろ側の筋肉が“使われなくなる”こと。
支える力が失われると、姿勢を保ち続けることすら難しくなってしまいます。
そこで今回は、整体師の視点から、
「支える力を取り戻す」ことに特化したセルフケアエクササイズをご紹介します。
今回のエクササイズの目的
ストレートネックを改善するには、首のカーブを無理に“作る”のではなく、
本来備わっている姿勢支持の力を取り戻すことが重要です。
特に、首の後ろ側にある「頭板状筋」「僧帽筋上部」「脊柱起立筋上部」などの筋肉は、
日常生活では使われる機会が少なく、意識しないと衰えていきます。
今回のエクササイズは、タオルを使って安全にその筋肉を使う感覚を呼び覚まし、姿勢を安定させることが目的です。
～こんな方におすすめです～
・デスクワークやスマホ作業が多い
・首こり・肩こりに悩まされている
・姿勢を意識しても長続きしない
・整体に通えない分、自宅で対策したい
肩甲骨を寄せる力を高める「前ならえ運動」の解説
①通常の姿勢で、後頭部の中央〜やや下にタオルを引っ掛けてセットします。（目の真後ろあたりが目安です）
└この時点ではタオルにはテンションをかけません。
②そのまま、首をゆっくり前に倒してスタートポジションに入ります。
└視線は斜め下、首の後ろが自然に伸びた状態にしましょう。
③スタートポジションに入ってから、タオルを目線の方向（前斜め下）に軽く引っ張り始めます。
└このテンションは動作中ずっとキープします。
④タオルを引いたまま、5秒かけてゆっくり斜め上を向いていきます。
└首の後ろ側の筋肉で“支えるように”動かしてください。
⑤最大まで倒した位置で少しキープし、再び5秒かけて元の位置に戻します。
⑥これを10回繰り返します。
└呼吸は止めず、首に無理のない範囲で丁寧に動かしましょう。
・タオルを強く引きすぎないよう注意（首が詰まらないように）
・顎が上がりすぎないようにする
・首を“反らせる”のではなく、“支える”ことが目的です
・痛みや違和感がある場合は中止してください
トレーニング動画
首の後ろの筋肉は、頭の重さを支え、姿勢を安定させる“見えない柱”です。
ここが正しく働くようになることで、ストレートネックの改善はもちろん、肩こりや猫背の軽減、呼吸の深さにも好影響をもたらします。
「ストレッチしてもすぐ戻る」
「良い姿勢をキープできない」
そんな悩みの裏には、“支える力の不足”が潜んでいることが少なくありません。
今回ご紹介したタオルエクササイズは、1日たった1分でできるシンプルな動き。
続けることで、首と姿勢は確実に変わっていきます。
自由が丘あゆむ整体院では、こうした根本改善を目的としたセルフケアを、一人ひとりの状態に合わせてご提案しています。
「姿勢を整えたい」「セルフケアがうまくいかない」そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。