【8月の定休日のお知らせ】朝から腰や首が痛いのは、寝ている間の姿勢が原因かもしれません。

８月の休診日カレンダー

8月は、夜になっても気温や湿度が高く、寝苦しい日が続きます。

この時期に増えやすいのが、

✔ 朝起きると腰が痛い
✔ 首が固まって振り向きにくい
✔ 背中が張っている
✔ 寝返りを打つたびに目が覚める
✔ 起き上がるまで身体が動かしにくい

といった、起床時の不調です。

「寝たはずなのに身体が疲れている」
「年齢のせいで朝は固い」

そう考えてしまう方もいますが、朝の痛みやこわばりには、寝ている間の姿勢や身体の動きが関係していることがあります。
睡眠は、ただ横になって休む時間ではありません。
数時間にわたって、同じ寝具の上で身体を支え続ける時間です。
そのため、寝姿勢が偏っていたり、寝返りが少なかったりすると、一部の関節や筋肉に負担が集中します。

なぜ8月は寝姿勢が崩れやすいのでしょうか？

①暑さを避けようとして、不自然な姿勢になりやすい

暑い夜は、少しでも涼しい場所を探すために、

✔ ベッドの端へ移動する
✔ 腕や脚を大きく広げる
✔ 布団から身体を半分出す
✔ 冷たい壁や床の方向を向く
✔ 枕から頭がずれたまま眠る

といった姿勢になりやすくなります。

一時的であれば問題ありません。
しかし、その姿勢のまま長時間眠ると、背骨や骨盤、肩まわりがねじれた状態で固定されます。

例えば、横向きで上側の脚だけを前へ大きく出すと、骨盤が前方へ回旋します。
その一方で、胸や肩が後ろへ残ると、腰から背中にかけて身体をねじった状態が続きます。

その結果、起床時に腰や背中が張りやすくなります。

②寝返りが少ないと、一部分に圧力が集中する

人は眠っている間に寝返りを行い、身体にかかる圧力を分散しています。

寝返りには、

✔ 同じ筋肉への負担を減らす
✔ 関節の位置を変える
✔ 背中や骨盤への圧迫を分散する
✔ 熱や湿気がこもる場所を変える

といった役割があります。

ところが、寝具が身体に合っていなかったり、身体が硬くなっていたりすると、寝返りがしにくくなります。
特に、腰や股関節の動きが小さい方は、身体全体を一つのかたまりのように動かさなければ寝返りができません。

そのため寝返りそのものが大きな動作になり、無意識に回数が減ることがあります。
長時間同じ姿勢が続けば、腰、肩、首など一部分に負担が集まりやすくなります。

8月に見直したい睡眠環境

① 枕の高さを感覚だけで決めない

仰向けでは、顎が上がりすぎず、引きすぎない高さが目安です。

横向きでは、首だけが上や下へ傾かず、頭から背中までが自然につながる高さを目安にしてください。

寝た直後に楽でも、朝に痛みが出る場合は、枕の高さや沈み込みが身体に合っていない可能性があります。

タオルを重ねたり減らしたりして、少しずつ調整する方法もあります。

一度に大きく高さを変えず、タオルの枚数などで少しずつ調整しましょう。

② 柔らかすぎる寝具に注意する

柔らかい寝具は、横になった瞬間には心地よく感じます。

しかし、骨盤や背中だけが深く沈むと、身体が「くの字」のようになり、寝返りがしにくくなります。

反対に、硬すぎる寝具では、肩や骨盤など出っ張った部分に圧力が集中しやすくなります。

大切なのは、柔らかいか硬いかだけではなく、

✔ 骨盤だけが沈みすぎていないか
✔ 寝返りが力まずにできるか
✔ 朝に一部分だけ痛くならないか
✔ マットレスがへたっていないか

を確認することです。

③ 起き上がる前に身体を小さく動かす

朝起きてすぐに勢いよく身体を起こすと、固まった腰や背中へ急に負荷がかかります。

起き上がる前に、布団の中で身体を動かしましょう。

✔ 両膝を軽く曲げ伸ばしする
✔ 膝を左右へ小さく倒す
✔ 足首をゆっくり動かす
✔ 肩をすくめてから力を抜く
✔ 深く息を吐きながら身体を緩める

動きは小さくて構いません。

痛みを我慢して大きく伸ばす必要もありません。

固まった関節や筋肉を、日中の動きへ切り替える準備として行ってください。

④ 起き上がるときは、横向きを経由する

仰向けの状態から腹筋だけで一気に起き上がると、腰へ大きな負担がかかります。

次の順番で起き上がりましょう。

✔ 膝を曲げる
✔ 身体を横向きにする
✔ 脚をベッドの外へ下ろす
✔ 腕で床やベッドを押す
✔ 上半身を起こす

腕と脚の重さを利用することで、腰だけに負担を集中させずに起き上がれます。

おすすめのセルフケア

寝返りや起き上がりを楽にするためには、腰だけでなく、股関節や背中を動かしやすくしておくことが大切です。

朝の身体を無理なく動かすためのセルフケアをご紹介します。

寝具を変えても改善しない場合

朝の腰痛や首こりは、寝具だけが原因とは限りません。

日中から、

✔ 骨盤が左右どちらかへ傾いている
✔ 股関節の動きに左右差がある
✔ 背中が丸まり、伸ばしにくい
✔ 肩甲骨が前へ傾いている
✔ 首を左右へ動かせる範囲が狭い

といった状態があると、寝ている間も楽な姿勢を取りにくくなります。

身体に動かしにくい部分があると、眠っている間も同じ場所をかばい続けます。
そのため、枕やマットレスを変えて一時的に楽になっても、再び同じ不調を繰り返すことがあります。

自由が丘あゆむ整体院では、痛みが出ている部分だけでなく、背骨・骨盤・股関節・肩甲骨の動きや左右差を確認します。
身体をひねる、寝返る、起き上がるといった動作も確認し、どの部分へ負担が集中しているのかを見極めていきます。

筋肉を一時的に緩めるだけではなく、寝姿勢や起き上がり動作まで含めて、身体を動かしやすい状態へ整えることが大切です。

まとめ

朝の腰痛や首こりを「寝起きだから仕方がない」と済ませず、寝姿勢や寝返り、身体の動きを見直すことが大切です。

毎朝同じ不調を繰り返している方は、寝具だけでなく、背骨・骨盤・股関節・肩甲骨の状態にも目を向けてみましょう😊