なかなか成果が出てこないから心が折れそう…。
身体の柔軟性に最適なストレッチについて知りたい。
ですがストレッチには種類があり、それぞれにメリットデメリットがあります。ダイエットや腰痛予防、柔軟性の向上など目的に応じて正しく選択できるように解説していきますね！
ストレッチの種類
ストレッチには大きく分けて『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』の2種類に分けられます。またその中でも枝分かれするように3種類のストレッチに分けることが出来ます。
| タイプ | 種類 |
| 静的ストレッチ | スタティックストレッチ |
| 動的ストレッチ | ダイナミックストレッチ |
| バリスティックストレッチ |
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
大きな動きを伴わず、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチ方法が『スタティックストレッチ』です。一般的にストレッチというと、この方法をイメージする方が多いと思います。
動的ストレッチ（バリスティックストレッチ）
身体の動きで反動をつけながら行うストレッチ方法が『バリスティックストレッチ』です。イメージとしては、アキレス腱を伸ばすストレッチが分かりやすいです。学生の頃に数を数えながら反動をつけて行った記憶がある人もいるかと思います。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
体を動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチ方法が『ダイナミックストレッチ』です。夏休みに行った「ラジオ体操」がまさにそれ。その他にもウォームアップのためのジョギングなどもこのカテゴリーに含まれます。
主な効果とタイミング
ここからは各ストレッチについての効果と適切なタイミングについて解説していきます。
| 効果 | タイミング | |
| 静的ストレッチ | 筋肉の柔軟性の向上 関節の可動域の向上 | 起床時 お風呂あがり 就寝前 |
| 動的ストレッチ | 体温の上昇 筋温の上昇 関節滑走性の向上 | 運動前のウォームアップ時 |
運動前には「動的ストレッチ」
以前は運動前は、筋肉の柔軟性を高める目的で「静的ストレッチ」によって怪我を防止するという考えが一般的でした。ですが近年では、静的ストレッチの特性上、身体の柔らかさ（静的柔軟性）を高める効果はありますが、身体のしなやかさ（動的柔軟性）が低下してしまうことが示唆されています。
「動的柔軟性」とは、腕を大きく回したり、足を大きく振り上げたり、股関節を大きく回すなど、勢いをつけて身体を動かしたときの可動域を指します。静的ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は向上しますが、それと引き換えに筋へのテンションが掛かりずらくなることにより動的柔軟性は低下し、競技のパフォーマンスダウンに繋がることがあります。
よって運動前の静的ストレッチは怪我予防になる反面、運動のパフォーマンスを低下させる恐れがある。つまり運動前のウォームアップなどには、身体を動かしながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」が効果的と言えます。
運動後や柔軟性向上には「静的ストレッチ」
運動後のクールダウンには、リラックス効果もある静的ストレッチがおすすめです。運動により疲労して硬くなった筋肉をゆっくり伸ばすことで、運動前の状態に出来る限り戻すことで、筋緊張が和らぎ、翌日の筋肉痛の予防や軽減につながります。
また身体の柔軟性を上げたい方にも静的ストレッチが最適です。静的ストレッチは、体温が上がっているタイミングで行ったほうがより高い効果を期待できます。そのため運動後や入浴後に行うと効果的です。このストレッチを行う場合、呼吸を止めずに20～30秒程度を目安にストレッチしましょう。
加えて注意点として、食後にストレッチは筋肉への血液の流れが盛んになる反面、胃腸への血流が滞ることがあります。結果として消化不良を起こしたり、胃もたれや便秘などの原因となる可能性もあります。そのため消化が行われる食後30分～1時間位まではストレッチを控えるようにしましょう。
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